04/05/2024 às 13h23min - Atualizada em 05/04/2024 às 13h24min
5 dicas para melhorar a qualidade do sono
Portal G7
FreePik Sem dúvidas, noites mal dormidas pode afetar o dia a dia de muitos indivíduos. Segundo dados da Persono, 45% da população mundial sofre com privação de sono, o que corresponde a 3,4 bilhões de pessoas em todo o mundo. No Brasil, 40% das pessoas sofrem com algum distúrbio do sono, conforme dados compilados pelo Ministério da Saúde.
Pode-se dizer que se trata de uma pandemia silenciosa, que acarreta diversas conseguências para a saúde humana, como menor resposta cognitiva, estado de alerta diminuído, incapacidade de tomar decisões e mudanças de humor drásticas. Por estes e tantos motivos, é importante tomar medidas para que possam garantir uma boa qualidade do sono e, consequentemente, obter mais qualidade de vida.
O que é sono
O sono é um estado sedentário da mente e do corpo. É caracterizada por consciência alterada, atividade sensorial relativamente inibida, atividade muscular reduzida e interações reduzidas com o ambiente. O sono, que é um estado fisiológico complexo que não pode ser evitado, não é resultado de uma atividade cerebral reduzida, mas sim um estado de consciência diferenciado.
Importância do sono
O sono, é um processo vital para o organismo, é um momento extremamente relaxante e revigorante. Sem ele, nosso organismo passaria a apresentar problemas graves, como prejuízos à capacidade de memorização, cognição e desempenho motor, além de irritabilidade, cansaço, dores de cabeça, visão turva e alterações no metabolismo.
Estima-se que, a cada 24 horas sem dormir, uma pessoa diminua em 25% sua capacidade de realizar trabalho mental. Em experimentos com outros animais, a privação do sono causou a morte deles em poucos dias, o que comprova a importância de um boa noite de sono.
Fases do sono
Além disso, o sono pode ser dividido em duas fases distintas: REM (Movimentos Oculares Rápidos) e NREM (Sem Movimentos Oculares Rápidos). O sono REM apresenta apenas um estágio, enquanto o NREM apresenta quatro estágios de sono diferentes.
O sono não-REM é caracterizado por atividade cerebral menos intensa e é dividido em 4 estágios: - NREM 1: é a etapa do adormecimento. Pode durar até 15 minutos e é uma transição entre estar acordado e dormindo. Há relaxamento dos músculos e a respiração fica mais leve.
- NREM 2: O segundo estágio é o de um sono mais leve. Há uma desconexão do cérebro com estímulos externos (barulho, toque). A temperatura e o ritmo cardíaco e respiratório diminuem e a pessoa se aproxima do sono profundo.
- NREM 3: o corpo já começa a entrar em um sono profundo, onde a atividade cerebral começa a diminuir.
- NREM 4: É o estágio do sono profundo, no qual corpo repõe as energias do desgaste diário. O organismo libera os hormônios ligados ao crescimento e executa o processo de recuperação de células e órgãos.
Após o quarto estágio o corpo caminha para o sono REM (Rapid Eyes Movement), ou movimento rápido dos olhos. É o sinal físico mais evidente de que uma pessoa está nessa fase do sono, considerada a mais profunda. O sono REM é fundamental porque é nele que as memórias são processadas e fixadas e o conhecimento é consolidado.
É nessa fase que acontece os sonhos, e o descanso profundo, essencial para a recuperação da energia física para acordar disposto. A atividade cerebral começa a acelerar e se torna tão intensa que se assemelha à quando estamos acordados. As fases do sono irão se alternar ao longo da noite.
5 principais dicas para dormir melhor
Há inúmeras dicas fáceis e super acessíveis para melhorar a qualidade do sono. Ademais, não preciso ter grandes gastos com medicamentos para garantir um sono tranquilo a noite toda. Algumas técnicas naturais, podem auxiliar o seu corpo a se readequar ao ciclo circadiano e, assim, dormir melhor. Saiba quais são elas:
1. Estabeleça um horário regular para dormir e acordar: estipular um horário fixo para deitar-se e levantar da cama ajuda a regular o relógio biológico.
2. Crie um ambiente confortável: durma em um quarto escuro, silencioso, limpo e bem ventilado. Além disso, invista em um colchão e travesseiros de qualidade.
3. Evite estímulos eletrônicos antes de dormir: a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets, pode atrapalhar a produção de melatonina, um hormônio importante para o sono. Procure desligar estes aparelhos pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama.
4. Faça atividade física regularmente: a prática regular de exercícios físicos leves à noite ajuda a melhorar a qualidade do sono. Faça Yoga por exemplo, e aprenda a meditar, isso poderá garantir mais relaxamento para seu corpo e mente, além de contribuir para uma diferença significativa na qualidade do seu sono;
5. Evite cafeína e álcool após às 16h: essas substâncias podem interferir no sono, assim como alimentar-se tarde da noite e com alimentos “pesados”.
Respeite o seu sono
De acordo com a sociedade Brasileira de Psicologia, restringir o uso da sua cama apenas para o descanso e, claro, para as relações íntimas, ajuda a construir a ligação em sua mente entre o local e o ato de dormir. Portanto, tente não praticar outras atividades deitado, mesmo assistir a um filme, pois isso provoca a excitação cognitiva e fisiológica, e te afasta do estado de pré-sono.
Ao acolher e respeitar as necessidades do seu sono, você não apenas melhora sua própria vida, mas também fortalece a base para um futuro mais equilibrado e produtivo. Que este seja um lembrete para que você priorize o descanso e honre a conexão vital entre uma boa noite de sono e uma vida plena.
Então, boas noites de sono reparador e sonhos lindos!
FreePik
